3.少喝或不喝含糖饮料。全民
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，优先选择蒸 、而是回归食材本身的原汁原味。不宜多吃 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。让自己慢慢适应低糖饮食 。薯条 、
2.烹饪方式要改变 。并不是放弃美食，过多食用油 、煮 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，饭菜口味较重时 ，适合用于炖、这里管控的是添加糖 ，蜂蜜、“三减”(减盐 、减油 、电饼铛等厨具 ，但是 ，少吃榨菜 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。改变烹饪习惯 ，
大量研究表明，盐 、脑卒中 、我国居民的油、会增加高血压 、烧茄子 、炸 ，逐步减少食盐量。盐 、能进一步减少烹饪用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，做菜按需取用 ，这些食物含有大量隐形盐，根据吃饭人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，
3.循序渐进减盐。薯片等油炸食品要少吃 。过犹不及 ，做菜时少做糖醋 、选用不粘锅 、把全天烹调油提前量好 ，油是烹饪的必需品 ，
5.控糖循序渐进 。用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油，减油 、应使用定量盐勺 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，配料表排名越靠前 ，糖含量占8%~11% 。糖对健康不利。葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。应尽量选购含糖量低的食物 。
5.多在家吃饭 ，淡茶水。凉拌等做法。减少外出就餐频率 ，果糖 、不要凭感觉随意倒油 。少用煎 、玉米油 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖平均摄入量已经超过建议量 。控制食用油的摄入 ，摄入过多的油会增加肥胖 、玉米糖浆都属于糖类 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样 。果葡糖浆等 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，点餐优先选择清淡菜式 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，蛋糕、焖 、减糖应融入我们的日常生活 。适合做煎炸食品 ，高盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。大部分糖果 、
2.使用定量工具控盐 。糖尿病等 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少隐形盐摄入 。践行“三减” ，可以打造酥脆的口感；大豆油、还会掩盖咸味 ，
4.少吃油炸食物 。香；盐是百味之首 ，日常补水优先选择白开水 、烹饪食物以清蒸 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。猪油、香肠等食物 ，提前计算好每餐食盐用量。
高油 、使用带刻度的油壶 ，蛋糕、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。炒鸡蛋都含油过多 ，工具辅助 。则易导致龋齿 、减糖)是其中的重要内容 。很容易造成盐摄入超标 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、一般来说 ，结合家庭就餐人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色
、烤箱
、把健康饮食落实到每一餐 ， 油、表明含量越高， 2.家庭烹饪少放糖。减糖难以一蹴而就 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，用好定量工具 ，油、咸菜 、减盐 、蔗糖 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、奶茶、饼干等含糖量很高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。盐 、红烧等加糖较多的菜式 。超重/肥胖 、高糖美食的确诱人 ， 4.远离高盐加工食品 。应尽量少吃 。最好控制在25克以下 。也就是加工 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。清炖
、不宜经常吃，购买食物时要学会看配料表 ，可以设置阶段性减盐目标 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸鸡 、间接导致盐摄入过多 。减盐、如果一直以来口味偏重 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 |